Les glucides sont-ils vraiment l'ennemi ?

Les glucides : carburant essentiel pour le corps et le cerveau

Les glucides sont l'un des trois macronutriments (avec les protéines et les lipides) qui constituent la base de notre alimentation. Chimiquement, ils se composent de molécules de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Mais leur rôle va bien au-delà de cette définition scientifique.

Leur fonction principale ? Fournir de l'énergie. Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les décompose en glucose, qui est ensuite utilisé par vos cellules pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule énergétique universelle. Sans glucides, votre corps doit puiser dans d'autres réserves, comme les lipides ou les protéines, ce qui n'est ni optimal ni durable.

Le cerveau en dépend particulièrement : il consomme environ 20 % de l'énergie corporelle, principalement sous forme de glucose. Une carence en glucides peut entraîner des difficultés de concentration, de la fatigue mentale et des sautes d'humeur. Les muscles aussi ont besoin de glucides : durant un effort physique, les glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie sont la première source d'énergie.

La grande confusion : glucides « simples » vs « complexes »

Tous les glucides ne se valent pas. La clé réside dans leur structure chimique et leur impact sur la glycémie.

Les glucides simples sont constitués de molécules de sucre à chaîne courte, rapidement digérées. Ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute brutale (hypoglycémie réactionnelle), ce qui peut générer des fringales. Les exemples incluent les sucres ajoutés (sodas, bonbons, pâtisseries), les jus de fruits industriels et les farines et pains blancs.

Cependant, certains glucides simples naturels, comme ceux des fruits ou du lait, restent bénéfiques grâce à leur teneur en fibres, vitamines et minéraux.

Les glucides complexes, comme l'amidon et les fibres, sont composés de longues chaînes de molécules. Leur digestion est plus lente, ce qui permet une libération progressive d'énergie et une satiété prolongée. Les sources incluent les céréales complètes (quinoa, avoine, riz brun), les légumineuses (lentilles, pois chiches) et les légumes racines (patate douce, carottes).

Les fibres, un type de glucide non digestible, jouent un rôle clé : elles régulent le transit intestinal, réduisent le cholestérol et stabilisent la glycémie.

Pourquoi les glucides ont-ils mauvaise réputation ?

La diabolisation des glucides vient principalement de deux facteurs :

La confusion entre glucides raffinés et glucides entiers est souvent à l'origine de cette mauvaise réputation. Les glucides raffinés (pain blanc, pâtes non complètes, sucreries) sont dépourvus de fibres et de nutriments. Leur consommation excessive est associée à des risques accrus de diabète de type 2, d'obésité et de maladies cardiovasculaires. En revanche, les glucides complexes non transformés sont liés à une meilleure santé métabolique.

Les régimes à la mode, comme le régime cétogène, promettent une perte de poids rapide, mais ils ignorent un fait crucial : supprimer tous les glucides prive le corps d'une source d'énergie optimale. Une étude publiée dans The Lancet montre que les régimes très pauvres en glucides augmentent même le risque de mortalité prématurée à long terme.

Les dangers de l'élimination totale des glucides

Se priver de glucides peut entraîner plusieurs problèmes majeurs :

La fatigue chronique est inévitable sans glucose, car le corps doit puiser dans les réserves de protéines musculaires, affaiblissant ainsi les muscles. Les carences nutritionnelles sont également possibles, car les céréales complètes et légumineuses apportent des vitamines B, du fer et du magnésium. Enfin, l'effet rebond est fréquent : le cerveau, privé de glucides, déclenche des envies irrésistibles de sucre, favorisant les compulsions alimentaires.

Comment choisir les « bons » glucides ?

Pour intégrer des glucides sains à votre alimentation, voici quelques conseils pratiques :

Privilégiez les aliments complets : remplacez le riz blanc par du riz brun, le pain blanc par du pain aux céréales. Ajoutez des fibres : incorporez des légumineuses, des légumes et des fruits à peau comestible (pommes, poires). Évitez les sucres ajoutés : lisez les étiquettes pour repérer les sirops de glucose, sucrose ou fructose cachés. Combinez avec des protéines et des lipides : un porridge d'avoine avec des noix et des fruits rouges stabilise la glycémie bien mieux qu'un bol de céréales sucrées.

Conclusion : Les glucides ne sont pas l'ennemi, mais leur qualité compte

Bannir les glucides est une erreur. Comme le résume le Dr Walter Willett de l'Université Harvard : « Ce n'est pas la quantité de glucides, mais leur qualité qui influence la santé ». Les glucides complexes et riches en fibres sont indispensables à l'équilibre énergétique, à la santé intestinale et à la prévention des maladies chroniques.

En revanche, les glucides raffinés et les sucres ajoutés méritent leur mauvaise réputation. La solution ? Adopter une alimentation variée, où les glucides occupent une place raisonnable et raisonnée.

Références scientifiques

Healthline. What Are the Key Functions of Carbohydrates?
Reid Health. Carbohydrates 101: The benefits of carbohydrates.
International Research Journal of Biochemistry and Bioinformatics. Carbohydrate: An energy source.
Rewynd Snacks. Understanding Carbohydrates: Good vs. Bad Carbs Explained.
Verywell Health. Understanding Simple and Complex Carbohydrates.
The Nutrition Institute. Carbs for Energy: Powering Body and Brain.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The good and bad of carbohydrates.
Cleveland Clinic. Carbohydrates: What They Are, Function & Types.
Everyday Health. Good vs. Bad Carbohydrates: How Do You Tell the Difference?
Healthline. Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here's the Difference.

N'oubliez pas : une alimentation équilibrée est la clé d'une santé durable. Les glucides y ont leur place, à condition de bien les choisir ! 😊